Dagelijks oefeningen doen is dé manier om je rug soepel en gezond te krijgen en te houden. Het kan gebeuren dat je niet voldoende tijd hebt om ze allemaal te doen. Kies er dan één uit, want al is het maar een paar minuutjes, het maakt een heel groot verschil. Het fijnste is als je ’s ochtends meteen na het opstaan wat tijd voor oefeningen kan inbouwen.

Oefening 1. Bouncing.

Bij deze oefening ga je staan en breng je het gewicht op één been. Het andere been kan wel in contact met de grond blijven. Je schud je lichaam los. Door het schudden komt er meer ruimte en souplesse in alle gewrichten. De oefening heeft een aardend effect. Zorg dat je voeten volledig contact maken met de grond dus doe de oefening bij voorkeur op blote voeten. Spreid je tenen goed uit. Breng het gewicht vervolgens over in het andere been.

Oefening 2.  SI gewricht

Het SI gewricht is het gewricht tussen je heiligbeen en het darmbeen. Er is een SI gewricht aan de linkerkant en aan de rechterkant. De meningen zijn erover verdeeld hoeveel het SI gewricht kan bewegen. Maar iedereen is het erover eens dat er een bepaalde beweeglijkheid  in het gewricht aanwezig is. Deze oefening zorgt voor souplesse in de SI gewrichten. Het maakt dat krachten die op je rug werken beter worden opgevangen en omgezet worden in beweging.

Bij deze oefening kom je staan. Je verschuift je gewicht naar je rechterbeen en brengt je linkerbeen zijwaarts omhoog. Dan breng je hem weer terug en  ga je op het linkerbeen staan. Dan breng je het rechterbeen zijwaarts omhoog. Wissel dit af en breng beide benen afwisselend 10x omhoog. Als het lastig is om evenwicht te bewaren, kom dan voor een muur staan zodat je jezelf kan vasthouden. Voel na wat het effect is.

Doe dan dezelfde oefening maar breng je been naar achteren in plaats van zijwaarts. Wissel ook steeds af met links en rechts.

Oefening 3. Draaien van het lichaam.

Ook bij deze oefening kom je staan. Je zet je voeten op schouderbreedte naast elkaar. Je knieën zet je boven je voeten. Dan draai je vanuit je heupen naar links en naar rechts. Het gewicht gaat dan afwisselend van je linkerbeen naar je rechterbeen. Laat je armen los meezwiepen. Je knieën beweeg je zo min mogelijk mee.

Oefening 4. Het strekken van je hamstrings.

Je hamstrings zijn 3 spieren aan de achterkant van je bovenbeen. Heb je rugklachten dan is er een grote kans dat je hamstrings verkort zijn. Maak dan van het strekken van je hamstings een dagelijks ritueel. Kom op de grond zitten. Een been gestrekt voor je, de ander buig je zodat de voet in je lies ligt. Buig voorover naar het gestrekte been. Kom met je aandacht naar de plekken in je lichaam waar je pijn voelt. Adem diep in en hou de adem een paar tellen vast. Pijn is niet een grens, zolang het ‘lekkere pijn’ is. Als het teveel pijn gaat doen, maak je de oefening iets gemakkelijker door minder ver naar voren te buigen.  Wissel met het andere been.

Oefening 5.  Sfinx

Kom op je buik liggen en leun op je onderarmen. Breng je bovenlichaam omhoog. Kijk naar voren. Blijf zo een tijdje liggen en adem goed door. Laat je rug ontspannen door de zwaartekracht zijn werk te laten doen. Je kunt dit een minuut doen. Kom daarna op je knieën, breng je heupen naar je voeten en laat je voorhoofd rusten op de grond. Neem een moment om te ontspannen.

Oefening 6.  Je rug uitwringen.

Deze oefening lijkt op het uitwringen van een dweil. Je rug is de dweil. Kom in kleermakerszit zitten en zet je linkerhand achter je op de grond en je rechterhand leg je op je linkerknie. Draai je lichaam naar links en kijk over je linkerschouder naar achter. Adem goed door. Ontspan in de houding. Daarna draai je terug en doe je hetzelfde aan de rechterkant.

Oefening 7. Buikspieren trainen.

Deze oefening is bedoeld om je rug zoveel mogelijk te ontlasten maar wel je buikspieren aan het werk te zetten. Je kunt daarvoor op je rug komen liggen. Je kunt steunen op je ellebogen of helemaal plat komen liggen. In het laatste geval kun je je handen op je buik leggen en til je één voor één je been een klein stukje op. Je voelt dan de buikspieren aanspannen. Als je pijn in je rug ervaart maak de beweging dan kleiner. Bouw het op. Je zult merken dat je elke dag iets meer of iets verder kunt komen.

Kies nu één oefening uit. Neem jezelf voor deze oefening elke dag te doen. Begin met één oefening en bouw het langzaam uit. Zorg dat je een oefening 21 dagen achter elkaar blijft doen. Het helpt als je het elke dag op hetzelfde tijdstip doet. Bijvoorbeeld meteen na het opstaan. Na 21 dagen zit het in je systeem en ga je het missen als je het niet doet.

En nu wil ik graag van je weten welke oefening jij gaat doen. Schrijf het hieronder in het commentaarveld. En kom dan over 21 dagen nog eens terug. Ik vind het geweldig als je me dan het effect wilt vertellen.

En als je gedurende de vakantietijd wat ondersteuning nodig hebt kom dan naar de dag voor nek en schouders op 12 juli. Je kunt je hier opgeven: https://www.ruggesteunvoorondernemers.nl/verdiepingsdag-nek-en-schouders/